חגים בריאים
ארוחות החג מזמנות מפגשים משפחתיים שמחים – אבל גם שפע של אוכל שעלול לסכן לא רק את הגזרה, אלא גם את הבריאות, אצל מי שסובלים מבעיות שונות. איך להתמודד עם החגים בלי לפגוע במדדים?
שרית צ'יפרוט – דיאטנית קלינית מוסמכת ומאמנת אישית לשינוי הרגלי אכילה
החגים הם מועדים משמחים שמזמנים פגישה עם בני המשפחה, חופש מהעיסוקים וכמובן אוכל, הרבה אוכל. יש מי שבעבורם המכשלה היא בעיקר לגזרה, והמחשבה על דיאטה נדחקת באמרה השכיחה "אחרי החגים". אך לחלק לא קטן בינינו שפע המזון של החג עשוי לגרום לאי נוחות ואף לסכן את הבריאות.
חשוב לזכור, שביעות בריאות שונות מצריכות שמירה על תזונה מסוימת גם בחגים, כדי לא לשלם מחיר בריאותי. אז איך עוברים את תקופת החגים בשלום? קבלו כמה כלים פרקטיים עשויים לסייע לכם להתמודד עם תקופת החגים במצבי חולי שונים.
הבעיה: סוכרת
המאפיינים: רמת סוכר לא תקינות בדם.
עקרונות התזונה: לשמירת רמות אינסולין וסוכר בדם בטווח תקין יש לצרוך ארוחות קטנות ולהימנע מצריכת סוכרים וממתקים. ארוחות גדולות ומזונות עתירי סוכר מעלים את רמות האינסולין והסוכר בדם לזמן ממושך יותר מה שמחמיר את מצב הסוכרת וגם מקשה על ירידה במשקל.
כללי זהירות: יש להיזהר מארוחה גדולה מדי. ארוחות החג העשירות עומדות בניגוד מוחלט לכללי אכילה של סוכרתיים וכולה לגרום לדרדור במצב. ארחה גדולה מדי עלולה לגרום לאי נעימות, תחושת כבדות, עייפות, שינה לא טובה או תחושת אי שקט ועוד. חשוב מאוד להקטין את גודל הארוחה.
המלצות: חשוב מאוד לאכול ארוחות קטנות במשך היום עד שמגיעים לארוחת החג. הקפידו על כמות האוכל במשך היום עד סעודת ערב החג. אל תרעיבו את עצמכם. איכלו ארוחות בוקר וצהריים קלות על בסיס יוגורט, לחם קל, סלט וגבינות רזות. בסעודת ערב החג העדיפו מנה ראשונה על בסיס ירקות, הימנעו ממזונות מטוגנים ו/או עתירי קלוריות כגון דג מטוגן, בורקס וכו'. הימנעו משתייה מתוקה, הרבו בשתיית מים. שימו לב לכמות החלה שאתם אוכלים – אין צורך יותר מפרוסה אחת דקה. מותר לאכול קינוח ללא סוכר.
הבעיה: כולסטרול גבוה
המאפיינים: כולסטרול הוא סוג של שומן המצוי בזרם הדם ובתנאים מסוימים יכול לשקוע בדפנות כלי הדם, לגרום להצרתם ולהגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי ועוד.
עקרונות התזונה: מומלץ להפחית צריכת שומנים מן החי )כמו שומן שמקורו בבשר ובעוף, בבשרים מעובדים כמו המבורגר ונקניקיות, במוצרי חלב עתירי שומן כמו חמאה, שמנת, קצפת, גבינות מעל 5%( ושומני טרנס )המצויים במרגרינה ומוצריה כמו ג'חנון, בורקס, מלוואח, עוגות, עוגיות וחטיפים( ולהגביר צריכת שומנים מן הצומח, בדגש על שמן זית וקנולה. בנוסף, רצוי להימנע מארוחות גדולות ועשירות.
כללי זהירות: יש להתרחק מבשרים שמנים כמו אנטריקוט, צלעות, כבש, ובנוסף ממוצרי פרווה שמשמשים להכנת קינוחים כמו קצפת צמחית, מלבין קפה, גלידה צמחית ועוד שעשויים עם שמנים צמחיים כמו שמן דקלים ושמן קוקוס אך דומים בהרכבם לחמאה ומעלים את רמות הכולסטרול בדם בצורה דומה.
המלצות: מומלץ לבחור בשרים רזים כגון חזה עוף והודו )ללא עור(, בשר בקר רזה כגון פילה, כתף, סינטה או שייטל או דגים. מומלץ להסתפק במנה קטנה של בשר בשילוב עם מגוון ירקות טריים או מבושלים.
הבעיה: רמת טריגליצרידים גבוהה
המאפיינים: טריגליצרידים הם סוג מסוים של שומנים שמצויים במזון ובגוף. רמות גבוהות של טריגליצרידים מסכנות את הבריאות, פוגעות בזרימת הדם ובקרישתו ומובילה לנזקים לדפנות כלי הדם.
עקרונות התזונה: חשוב להימנע ממזונות המכילים סוכר, כולל סוכר לבן ומוצרים המכילים אותו, פירות ומיצי פרי, דבש, עוגות, עוגיות וכן אלכוהול. בנוסף, ארוחות גדולות ועשירות מקפיצות את רמות הטריגליצרידים וכך גם מזון עתיר שומן.
כללי זהירות: ארוחות החג עשירות בכל הדברים שמעלים את רמות הטריגלירידים. הן גדולות ועשירות, עתירות שומן, מתוקים ואלכוהול
המלצות: לקחת מנה קטנה יותר ולהעשיר את הארוחה בירקות, להימנע ממזונות מתוקים ועתירי שומן, להסתפק בכמות אלכוהול קטנה מאוד ורצוי להעדיף יין אדום יבש. מומלץ להימנע גם מפירות, מיצי פירות, סלטי פירות וממתקים. פעילות גופנית עוזרת להוריד טריגליצרידים ולכן מומלץ לעשות הליכה בת 30-45 דקות ביום למחרת.
חשוב מאוד לאכול ארוחות קטנות במשך היום עד שמגיעים לסעודת ערב החג. אל תרעיבו את עצמכם. איכלו ארוחות בוקר וצהריים קלות על בסיס יוגורט, לחם קל, סלט וגבינות רזות. העדיפו בסעודת ערב החג מנה ראשונה על בסיס ירקות, הימנעו ממזונות מטוגנים ו/או עתירי קלוריות.
הבעיה: מחלות לב
המאפיינים: מחלת לב מתפתחת על פני שנים כאשר אחד הגורמים העיקריים שמשפיעים על התפתחותה הוא תזונה. תזונה לא טובה עלולה להשפיע לרעה על התהליכים השונים, ואילו תזונה נבונה למניעת מחלת לב כלילית, יכולה להפחית את עוצמתם.
עקרונות התזונה: חשוב להימנע ממזונות המעלים את רמת הכולסטרול כגון מאכלים עשירים בשומן רווי, בשר שמן, חלקים פנימיים, נקניקים שמנים, מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה, חמאה, קצפת, שמנת, מאפים, קרקרים, בורקסים, עוגות ועוגיות שמכילות שומן טראנס ועוד. חשוב לשלב בתזונה ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים ולשמור על משקל גוף תקין.
כללי זהירות: שולחן חג שמספק ארוחות עשירות וגדולות עתירות שומנים מן החי, סוכרים וכמובן גם מלח (שמעלה לחץ דם) עשוי להוביל לתחושת כובד וכאבים בחזה ולגרום לחשש שמדובר באירוע לבבי. חשוב להקטין את המנות, לאכול בנחת, להימנע מאכילת מזון עתיר סוכר או שומן ולהימנע משתיית משקאות ממותקים.
המלצות: לקחת מנה קטנה יותר ולהעשיר את הארוחה בירקות, חשוב לבחור בשרים רזים כגון חזה עוף, פילה או סינטה או דגים.
הבעיה: צרבת
המאפיינים: צרבת היא כאב צורב באזור החזה, שנגרם בגלל עליית התוכן החומצי של הקיבה בחזרה לוושט. התופעה, שידועה גם בשם "ריפלוקס", מלווה בכאב כיוון שדפנות הוושט אינן מוגנות מפני חומצה כמו דופנות הקיבה.
עקרונות התזונה: חשוב להקפיד על ארוחות קטנות, לא עתירות שומן, חשוב להימנע משכיבה פרק זמן מיד אחרי האוכל, ולהימנע מפעילות גופנית מאומצת סמוך לאכילה. חשוב להפחית בצריכת שתייה מוגזת, קפאין ואלכוהול. הפרדה בין שתייה לאכילה יכול לעזור במקרה של צרבת.
כללי זהירות: שולחן החג שמספק ארוחות עשירות וגדולות עתירות שומנים עשוי להוביל לצרבת. חשוב להקטין את המנות, להימנע מאכילת מטוגנים ומזון עתיר בשומן.
המלצות: חשוב להקפיד לאכול ארוחות קטנות במשך היום עד שמגיעים לסעודת החג. בסעודת החג חשוב לאכול מנות קטנות בשילוב של מגוון ירקות, להפחית במזון עתיר שומן ומתוקים, להפריד בין אוכל לשתייה וחשוב לא לעבור למצב של שכיבה מיד אחרי הארוחה.
תזונה נכונה וניהול נכון של המשקל בהחלט מסייעת להרגיש טוב בגוף ולבריאות טובה יותר. רוצה לעשות שינוי אמיתי בתזונה שלך ולרדת במשקל?
קרא/י עוד על התהליך : www.reat.co.il
פרטים לגבי הקבוצה לירידה במשקל: לחץ כאן
חג שמח 🙂
שרית צ'יפרוט
דיאטנית קלינית
ומאמנת אישית לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל